膳食8准则健康小妙招

膳食8准则健康小妙招原则一食物多样，合理调配坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。均匀每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理调配。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。原则二吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天进行身体活动，坚持健康体重。食不过量，坚持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；自动身体活动最好每天6?000步。鼓舞适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。原则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆蔬菜生果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，确保每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃生果，确保每天摄入200~350g的新鲜生果，果汁不能替代鲜果。吃各式各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。原则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，均匀每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋养分丰厚，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先挑选鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。原则五少盐少油，控糖限酒培育清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成年人每天摄入食盐不超越5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超越50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超越2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妈妈、乳母以及慢性病患者不该喝酒。成年人如喝酒，一天饮用的酒精量不超越15g。原则六规则进餐，足量饮水合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规则进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温文气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1?500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料替代白水。原则七会烹会选，会看标签在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。知道食物，挑选新鲜的、养分素密度高的食物。学会阅读食物标签，合理挑选预包装食物。学习烹饪、传承传统饮食，享用食物天然甘旨。在外就餐，不忘适量与平衡。原则八公筷分餐，杜绝糟蹋挑选新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分隔，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不糟蹋。做可继续食物系统开展的践行者。

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